直入主题吧：如何在健身房科学锻炼？
描述一下自己的情况：
1.有氧运动两年多：骑行+马拉松，身体状况尚好，身高177 体重68.4kg，体脂率18%，做Plank能做到3-4分钟。
工作日：每晚下班后健身
周末：公园长跑
2.公司有健身房，健身设备齐全，最近做到基本每晚都去健身房练器材+游泳。
a.主要进行的是肩臂训练:平推、划船机、胳膊、下拉的器材等等，五六种器械，平均每个器材大概做10*[3|4}组的评论或者15*[3|4]的频率，划船机目前是拉65-70kg，其他的上肢锻炼设备大概是30-40kg，器材锻炼大概半个小时。事前事后都有做肌肉拉伸。
b.器材完毕后游泳 50*10个来回，20分钟。
3.没钱请私教
遇到的问题
1.没有系统的锻炼，腹部赘肉还是多。
2.饮食比较混乱：早餐公司拿饼干面包随便解决+中午一般跟着同事下馆子+晚上10点后健身完才吃饭（面食+烤串等等）。
已经坚持这样锻炼快一个月了，也就当做自己的工作和生活的平衡吧。想把自己的身体练得壮实点，现在就是感觉有点乱，在健身房看到有人请私练，做各种训练。拉伸、不同部位等等，想自己也制定一个计划。要不感觉自己还是略乱折腾。
在知乎，google搜过相关关键字，感觉真乱啊。好难找到优质的经过整理的内容。
有朋友有健身的经验吗？来交流一下吧。有什么专门的网站、书籍都可以推荐一下。
描述一下自己的情况：
1.有氧运动两年多：骑行+马拉松，身体状况尚好，身高177 体重68.4kg，体脂率18%，做Plank能做到3-4分钟。
工作日：每晚下班后健身
周末：公园长跑
2.公司有健身房，健身设备齐全，最近做到基本每晚都去健身房练器材+游泳。
a.主要进行的是肩臂训练:平推、划船机、胳膊、下拉的器材等等，五六种器械，平均每个器材大概做10*[3|4}组的评论或者15*[3|4]的频率，划船机目前是拉65-70kg，其他的上肢锻炼设备大概是30-40kg，器材锻炼大概半个小时。事前事后都有做肌肉拉伸。
b.器材完毕后游泳 50*10个来回，20分钟。
3.没钱请私教
遇到的问题
1.没有系统的锻炼，腹部赘肉还是多。
2.饮食比较混乱：早餐公司拿饼干面包随便解决+中午一般跟着同事下馆子+晚上10点后健身完才吃饭（面食+烤串等等）。
已经坚持这样锻炼快一个月了，也就当做自己的工作和生活的平衡吧。想把自己的身体练得壮实点，现在就是感觉有点乱，在健身房看到有人请私练，做各种训练。拉伸、不同部位等等，想自己也制定一个计划。要不感觉自己还是略乱折腾。
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